Syndróm vyhorenia a mindfulness

Stres v práci, ktorý často vedie až k vyhoreniu, je jedným z najčastejších príčin zhoršeného zdravia. Denne ľudia v práci zažívajú stres, vyčerpanie, úzkosti či depresie. Čím to vlastne je? Môže to byť inak? A ako s tým súvisí mindfulness? Prečítaj si viac v článku o syndróme vyhorenia.

Čas rýchleho prečítania: 5 minút.

Čo vlastne je syndróm vyhorenia?

Podľa odborníkov na duševné zdravie je to stav chronického a dlhodobého stresu, ktorý vedie k fyzickému a psychickému vyčerpaniu. Časté príčiny sú nesplniteľné a nejasné požiadavky, nadmerná pracovná záťaž, časový stres, nedostatok uznania a ohodnotenia alebo slabá podpora vedenia. Človek, ktorý zažíva vyhorenie sa stáva cynickým a mentálne odpojeným od práce. To znamená, že človek nevidí vo svojej práci zmysel a má k nej silne negatívny postoj. Môže sa to prejavovať napríklad podráždenosťou a bolesťami hlavy pri pomyslení na prácu alebo zvieraním na hrudi v blízkosti kolegu, šéfa. Vyhorenie tiež vedie k pocitu, že sme v práci neefektívni, neúspešní a v podstate „na nič“.

Vyhorenie ale nie je zlyhanie. V našej kultúre sú výkon a pracovný úspech považované za to najdôležitejšie. Sme naprogramovaní byť neustále v pohybe, ponáhľať sa, byť zaneprázdnení. Vlastne sa občas bojíme povedať, že nemáme veľa roboty alebo uprednostňujeme čas pre seba. Veď ako by to vyzeralo?

Vysoké čísla v štatistikách, ale jasne ukazujú, že syndróm vyhorenia môže zažiť každý z nás.

• ⅔ ľudí pracujúcich na plný úväzok zažili syndróm vyhorenia niekedy počas svojej kariéry
• Pandémia tento počet zvýšila o 10%
• Vyhorenie je o niečo častejšie u žien (32%), než u mužov (28%)
• Vyhorených je až 75% ľudí pracujúcich v pomáhajúcich profesiách

Ako ho spoznáme?

Syndróm vyhorenia sprevádzajú rôzne fyzické a psychické symptómy, ktoré si potrebujeme všímať a spozorovať čo najskôr. Kým máme silu niečo zmeniť. Najčastejšie symptómy sú:

Vyhorenie nie je „len“ vyčerpanie

Všetci máme občas zlý deň, týždeň, možno až mesiac. Ale aj keď sme vyčerpaní a unavení, stále niekde v duši cítime, že je to dočasné. Vieme, že keď napríklad dokončíme projekt alebo skončí ťažký týždeň, vráti sa rovnováha. Keď si cez víkend oddýchneme, budeme sa cítiť lepšie. Naša práca nás napriek únave baví a napĺňa a vidíme to svetlo na konci tunela.

Pri vyhorení už žiadne svetlo nevidíme.

Strata energie a vyčerpanie sa spája s pesimizmom a beznádejou. Už nejde o ťažší týždeň a ani víkendový oddych alebo dovolenka nám nedobije baterky. Neveríme tomu, že sa budeme niekedy cítiť lepšie. Prichádzajú stavy podobné depresii, no nie je to celkom to isté. 

Depresia je psychické ochorenie, charakteristické ochromujúcim smútkom, beznádejou a trvá aspoň 2 týždne v kuse. Na rozdiel od vyhorenia, ktoré je spojené hlavne s prácou, má človek v depresií negatívny postoj k sebe a celkovo k životu. Pri vyhorení by zmena (prostredia, práce, postoja…) mala viesť k zlepšeniu. Pozor!– ak zmena nepomôže, je potrebné vyhľadať odbornú pomoc.

Zákerné na vyhorení je to, že nám postupne kradne chuť do života. To, čo nás kedysi tešilo, nám už neprináša radosť. Aj jednoduché úlohy sú príliš náročné. Nakoniec sa človek nedokáže postaviť ráno z postele.

Vyhorenie začína nadšením

Áno, je to tak. Syndróm vyhorenia má 12 fáz, ktoré popísal americký psychológ Freudenberger a prvá z nich je práve veľké nadšenie. Ak sa ty alebo niekto v tvojom okolí nachádza v niektorej z týchto fáz, je potrebné niečo zmeniť. Na konci článku nájdeš pár tipov, ako na to.

---

12 fáz syndrómu vyhorenia:

1. Nadšenie

Človek prichádza do práce s veľkým nadšením a nadmernými ambíciami. Chce tak dokázať šéfovi, kolegom, rodine a sebe svoju hodnotu. Vrhá sa do práce s entuziazmom a prináša viac, než sa od neho vyžaduje. Nenastavuje si hranice.

2. Potreba pracovať tvrdšie

Človek nadšene prijíma nové výzvy, povinnosti, úlohy nad rámec. Má pocit, že len on je schopný ich splniť. Vytvára si ilúziu vlastnej nenahraditeľnosti, ktorej verí on aj jeho okolie. Trávi v práci stále viac a viac času. Odpovedá na emaily či telefonáty po pracovnej dobe, cez víkend, dovolenku.

3. Zanedbávanie svojich potrieb

Začína zanedbávať svoje potreby, ako sú spánok, jedlo, koníčky, čas s rodinou či oddych. Vníma to, ako “obetu” svojej kariére, ako niečo hrdinské a potvrdzujúce jeho silu a sebazaprenie. Je presvedčený, že všetko zvládne.

4. Obviňovanie okolia

Objavujú sa prvé problémy. Rodina a okolie si začínajú všímať zmenu, sťažujú sa na nedostatok spoločného času. Nastávajú konflikty. Človek nepripúšťa problém, ale obviňuje svoje okolie, ktoré ho brzdí a robí mu neprávom výčitky. 

5. Izolácia

Človek sa začína izolovať od rodiny, priateľov, nevenuje sa svojim koníčkom. Odstriháva sa od všetkého, čo ho rozptyľuje od práce, ktorá je v centre pozornosti. Trávi všetok svoj čas prácou, ktorá mu dáva pocit vlastnej hodnoty.

6. Popieranie problémov

Človek popiera zdravotné a sociálne problémy, ktoré sa objavujú. Kolegov a ľudí okolo seba považuje za hlúpych, lenivých, nekompetentných. Nie je schopný spolupráce, je frustrovaný, podráždený či agresívny. Zmenu vo vlastnom správaní si neuvedomuje.

7. Beznádej

Človeka prepadáva beznádej, cynizmus, pocit, že nič nemá zmysel. Je natoľko vyčerpaný a vystresovaný, že môže siahnuť po alkohole, drogách či iných prostriedkoch na uvoľnenie napätia.

8. Apatia

Kedysi nadšený a aktívny človek sa stáva apatickým. Nič ho nebaví, nič mu nedáva zmysel, nenapĺňa ho. Človeka neteší už ani práca. Okolie býva z tejto výraznej zmeny znepokojené.

9. Depersonalizácia

Človek sa úplne odpojí od seba a svojich emócií. Nevníma svoje potreby ani potreby ľudí okolo seba. Taktiež nevidí svoju hodnotu v živote. Vykonáva už len rutinne každodenné činnosti v móde “autopilota”. 

10. Prázdnota

Človek cíti vo svojom vnútri už len prázdno. Akoby nemal pocity, emócie, túžby. Často sa to snaží vykompenzovať prehnanou konzumáciou jedla, alkoholu, drog alebo zvýšenou aktivitou, len aby “niečo cítil”. 

11. Stav podobný depresií

Toto štádium je podobné depresií, ktorá sa od vyhorenia líši, ale môžu sa vyskytovať spolu. Človek zažíva obrovskú únavu a smútok, nič mu už neprináša radosť, nemá energiu ani na jednoduché činnosti. Často nemá energiu ani na to, aby vstal ráno z postele alebo sa osprchoval. 

12. Vyhorenie

Posledné štádium sa tiež označuje ako fyzický a psychický kolaps. Človek v tomto štádiu môže premýšľať nad samovraždou, ako únikom zo situácie. Niekedy sa ocitá v nemocnici. V tomto štádiu človek potrebuje okamžitú odbornú pomoc.

---

Pri vyhorení chýba rovnováha medzi časom stráveným v práci a časom pre seba, ktorý potrebujeme na dobitie bateriek. Keď sa nám vybíja mobil, nečakáme kým sa úplne vypne, ale rýchlo hľadáme nabíjačku. Prečo sa rovnako nesprávame sami k sebe?

Postav sa syndrómu vyhorenia

Čo môžeš urobiť, ak u seba pozoruješ niektorú zo spomenutých fáz a nechceš sa dostať až k číslu 12?

1. Spomaľ

Príčinou vyhorenia je často rýchle tempo a žiaden oddych, čo je dlhodobo neudržateľné. Skús sa, ako prvé zastaviť. Zhlboka dýchaj a spomaľ svoje telo, myseľ. Daj si pauzu. Dopraj si čas pre seba, dobi si baterky a skús si uvedomiť, že práca počká, ale tvoje zdravie nie.

2. Zmeň, čo sa dá zmeniť

Niekedy pomôže zmeniť vonkajšie podmienky, napríklad prácu, ak je zdrojom stresu alebo ťa nebaví, nenapĺňa. Pomôcť môže tiež zmena prístupu k práci, napríklad „quiet quitting“. Niekedy však zmena práce nepomôže a človek čelí vyhoreniu opakovane v rôznych zamestnaniach. Vtedy je potrebné pozrieť sa dovnútra. Uvedomiť si, že možno na seba príliš tlačíš, máš od seba vysoké očakávania, staviaš svoju hodnotu na svojom pracovnom výkone a seba máš na poslednom mieste. Sú večerné maily od šéfa dôležitejšie, ako napustiť si vaňu alebo si zacvičiť? Možno je potrebná zmena svojho postoja k životu, k práci, k sebe.

3. Naplánuj si čas pre seba

Naplánuj si v diári čas len pre seba, najlepšie každý deň. V tomto čase pusť prácu z hlavy a rob niečo, čo ťa baví a prináša ti radosť. Je jedno či je to šport, čítanie knižky alebo večera s priateľmi. Práve vtedy, keď máš pocit, že na nič nemáš čas, si vystresovaná/ý a preťažená/ý, potrebuješ sa postarať o svoje potreby. Fyzické aj psychické. Je nutné písať si to do diára? Áno. Pokiaľ si tento čas nenaplánuješ, môže sa ľahko stať, že bude niečo dôležitejšie, čo je treba urobiť. Nečakaj na vhodnú chvíľu, ale vyhraď si čas pre seba a urob z neho prioritu.

4. Trénuj všímavosť (mindfulness)

Je vedecky potvrdené, že všímavosť zlepšuje kvalitu života a bojuje proti vyhoreniu. Pomáha nám v prvom rade uvedomiť si, že vyhorenie prichádza. O tom som viac písala v staršom blogovom článku.

Trénovanie všímavosti zvyšuje našu odolnosť voči stresu. Vyhorenie totiž vzniká, keď je stres väčší, ako naše zdroje a možnosti ho zvládnuť a spracovať. Všímavosť nám pomáha lepšie zvládať stres, nenechať sa ním stiahnuť na dno a tak nás chráni pred vyhorením.

A čo ešte?

• Mindfulness meditácia spomaľuje tep a dych, znižuje krvný tlak a pôsobí na naše telo opačne, ako stres či úzkosť.
• Tréning všímavosti mení štruktúru nášho mozgu a tak v budúcnosti vieme lepšie spracovať stres. Nejde len o krátkodobú úľavu.
• Všímavosť nás vracia do prítomného okamihu, čím vytrhne našu myseľ z obávania sa o budúcnosť a vyčítania si minulosti.
• V rôznych výskumoch viedol tréning všímavosti k zníženiu vnímaného stresu a úzkosti, zlepšeniu nálady, zlepšeniu spánku a zvýšeniu spokojnosti v práci.
• V metaanalýze z roku 2020 tréning všímavosti znižoval emocionálnu záťaž a tým aj úroveň vyhorenia medzi zdravotnými sestrami.
• Ľudia, ktorí pravidelne trénovali mindfulness vnímali, že sa zlepšili aj ich vzťahy s blízkymi a že už dokážu pustiť prácu z hlavy.

---

Zdroje:

Lo, H. H. M., Ngai, S., & Yam, K. (2021). Effects of mindfulness-based stress reduction on health and social care education: a cohort-controlled study. Mindfulness, 12(8), 2050-2058.

Suleiman‐Martos, N., Gomez‐Urquiza, J. L., Aguayo‐Estremera, R., Cañadas‐De La Fuente, G. A., De La Fuente‐Solana, E. I., & Albendín‐García, L. (2020). The effect of mindfulness training on burnout syndrome in nursing: a systematic review and meta‐analysis. Journal of advanced nursing, 76(5), 1124-1140.